Asia-Pfanne mit Thunfisch

Kategorie:	Fisch
Zubereitungsart:	Aus der Pfanne
Art:	mit Fisch/Fleisch
Küche:	Asiatisch

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Diese Asia-Pfanne ist sehr leicht und durch den Thunfisch ein toller Lieferant für Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.

Zutaten


200	g	Vollkorn Basmatireis
0.5		Brokkoli
150	g	Karotten
50	g	Frühlingszwiebeln
1		Pak Choi
1		Paprikaschote (rot)
50	g	Mungobohnen-Keimlinge
150	g	Champignons (braun)
2	EL	Sesam
		Asia-Chili-Sauce
		Fischsauce
		Sojasauce
150	g	Thunfisch (Dose)
0.5		Zitrone
1	EL	Speisestärke

Nährwerte pro Portion

		Prozent des täglichen Bedarfs Der Bedarf an Nährstoffen hängt von verschiedenen Faktoren ab: Alter, Gewicht, Geschlecht und körperliche Aktivität. Wir geben daher einen prozentualen Min/Max-Bereich zur groben Orientierung an.
KJ:	2753		28 - 39
Fett:	13 g		16 - 26
davon gesättigt:	2.3 g		12 - 23
Kohlenhydrate:	96.6 g		32 - 48
davon Zucker:	13 g		36 - 54
Eiweiß:	38.1 g		64 - 76
Ballaststoffe:	14.2 g		36 - 47

Den Basmati-Reis nach Anleitung in Salzwasser kochen. Den Sesam in einer Pfanne ohne Öl anrösten.

Die Karotte schälen und fein würfeln. Frühlingszwiebel in Scheiben schneiden. Pak Choi vom Strunk befreien. Die Blätter abschneiden und fein hacken. Pak Choi in Scheiben schneiden und diese noch feiner zerteilen. Brokkoli von Strunk befreien und in feine Röschen zerteilen. Paprikaschote waschen und entkernen und fein würfeln. Champignons putzen und vierteln. Die Mungobohnen-Keimlinge in einem Sieb mit Wasser abspülen, um den säuerlichen Geschmack der Lake loszuwerden. In einem Wok etwas Öl erhitzen und zuerst die Karotte andünsten. (Etwas Wasser zugeben) Danach Paprika und Brokkoli mit dünsten. Frühlingszwiebel und Champignons nach ca. 5 Minuten dazugeben. Am Ende Pak Choi und Mungobohnen-Keimlinge mit dünsten.

In einem kleinen Topf aus Fischsauce, Sojasauce, Chilisauce, etwas Wasser und bei Bedarf etwas Speisestärke eine Sauce herstellen. Mit dem Saft der Zitrone verfeinern und mit Pfeffer abschmecken. Kurz aufkochen und dann mit in den Wok geben. Am Ende den Thunfisch mit in den Wok geben und kurz mit erhitzen. Alles auf flachen Tellern servieren und mit dem gerösteten Sesam bestreuen. Guten Appetit.