Pangasius mit Fenchel

Kategorie:Fisch
Zubereitungsart:Aus der Pfanne
Art:mit Fisch/Fleisch
Küche:Europäisch
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bei 1 Bewertungen

Bewertung:

Dieses Gericht ist sehr leicht, da es nur kalorien-arme Zutaten enthält. Fenchel wirkt sich positiv auf dem Cholesterinspiegel aus, ebenso der Pangasius.

Für Portionen
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Vorbereitungszeit 30 min   Kochzeit 20 min
pangasius_mit_fenchel

Zutaten

500 g Pangasius-Filet
Weizen-Vollkornmehl
1 Zitrone

Gemüse

1 Fenchel
1 Lauch

Fenchel-Sauce

1 Fenchel
250 ml Milch 1,5%
2 TL Tafel-Meerrettich
1 TL Vegeta
1 TL Fenchelsamen

Quinoa

100 g Quinoa
250 ml Gemüsebrühe

Nährwerte pro Portion

Prozent des täglichen Bedarfs
Informationen zum täglichen Bedarf Der Bedarf an Nährstoffen hängt von verschiedenen Faktoren ab: Alter, Gewicht, Geschlecht und körperliche Aktivität. Wir geben daher einen prozentualen Min/Max-Bereich zur groben Orientierung an.
KJ:2445.9   24 - 35
Fett: 12.1 g 15 - 24
davon gesättigt: 3.9 g 20 - 39
Kohlenhydrate:67.8 g 23 - 34
davon Zucker:22.6 g 63 - 94
Eiweiß:54.3 g 91 - 109
Ballaststoffe:12.2 g 31 - 41



Die erste Fenchelknolle putzen, halbieren und vom Strunk befreien. Jetzt in Scheiben schneiden. Die Scheiben dürfen ruhig zerfallen. Lauch in Scheiben schneiden. Beide Gemüse in einer Pfanne mit Rapsöl scharf anbraten und dann vorsichtig weiter garen.

 
Für die Sauce die zweite Fenchelknolle putzen und in kleine Stücke schneiden. Das Fenchelgrün beiseite legen. Die Fenchel-Stückchen in einem Topf mit der Milch erhitzen. Vegeta, Fenchelsamen und Meerrettich dazu geben. Etwas Saft von der Zitrone dazu geben. Wenn der Fenchel weich ist, mit dem Pürierstab eine cremige Sauce erzeugen.

 
Quinoa in der Gemüsebrühe 20 Minuten kochen.

 
Die Pangasiusfilets salzen und pfeffern und im Weizenmehl wenden. In einer Pfanne kurz scharf anbraten und dann vorsichtig bei niedriger Stufe fertig garen. Die Zitrone in Spalten schneiden.
Alles zusammen auf flachen Tellern (am besten vorgewärmt) servieren und mit dem fein gehackten Fenchelgrün garnieren. Guten Appetit!
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